Fitness. Proteínas vegetales
¡Combina y vencerás!
Alguna
vez os habréis preguntado si existen alimentos de origen vegetal
capaces de aportar a nuestro organismo las mismas cantidades o calidades
de proteínas que poseen los de origen animal, y si existen esos
alimentos vegetales; de que forma los debemos mezclar para obtener los
mejores resultados. Esperamos a continuación aclarar en lo posible
algunas de vuestras dudas.
En
contra de lo que muchas personas creen el consumo adecuado de
legumbres, cereales, frutos secos y otros alimentos de origen vegetal
permite obtener cadenas proteicas constructoras de músculo de alta
calidad con una menor cantidad de grasa saturada de la que nos vamos a
encontrar en un plan nutritivo convencional para deportes de fuerza y
potencia o incluso definición.
Lentejas
con arroz, espaguetis con guisantes, garbanzos con piñones... La
obtención de las cadenas proteicas necesarias para el correcto
funcionamiento y el crecimiento muscular puede lograrse con una acertada
combinación de estos productos vegetales. Pese a que los hidratos de
carbono (glúcidos) que contienen estos alimentos no se identifican de
forma habitual con la carne, el pescado, los huevos y la leche, la
inclusión adecuada en nuestra dieta de legumbres, cereales o frutos
secos también nos aporta proteínas vegetales de una calidad similar. De
esta forma ingerimos menos grasa saturada y menos colesterol, sustancias
propias de los alimentos de origen animal.
La
elaboración de platos ricos en proteínas vegetales se puede convertir
además en una forma sencilla de diversificar las famosas y a veces
severas dietas de definición y hacerlas más llevaderas.
Funciones orgánicas de las proteínas
Las proteínas, uno de los tres macronutrientes1, son
elementos indispensables para la formación, el crecimiento y la
renovación de cada célula del organismo. De hecho, aproximadamente el
20% del peso de una persona adulta sana lo constituyen los prótidos. En
efecto, las distintas proteínas humanas que forman los tejidos y los
órganos, como las fibras musculares, la queratina de la piel, el
colágeno, tendones y cartílagos, la elastina de los ligamentos y enzimas
que permiten la digestión de los alimentos, ciertas hormonas como la
insulina o la hormona de crecimiento, e incluso anticuerpos que nos
protegen de las infecciones, surgen de la combinación de veinte
aminoácidos, estos últimos unidades básicas de las proteínas (quienes
forman sus cadenas o enlaces) y están compuestos por carbono, oxígeno,
hidrógeno, nitrógeno y pequeñas proporciones de azufre.
Aminoácidos esenciales
Ocho
de estos veinte aminoácidos se consideran esenciales (imprescindibles)
para el organismo y deben ser ingeridos a través de la dieta porque no
se pueden obtener de ninguna otra forma. Sus nombres son isoleucina,
leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina,
y sirven para establecer la calidad de las proteínas. Así, la que
contiene la cantidad suficiente de cada uno de los aminoácidos
esenciales se denomina proteína de alto valor biológico o proteína
completa. Hace referencia a la capacidad que tiene la proteína para
formar otras nuevas en el individuo que las ingiere. Cuando la proteína
es deficiente en uno o más aminoácidos esenciales se denomina proteína
incompleta o de bajo valor biológico. La Organización Mundial de la
Salud determinó en su día que la proteína de mayor calidad era la del
huevo (ovoalbúmina) y a partir de ella se determinó el valor biológico
de las proteínas del resto de los alimentos. Hoy en día sabemos que el
suero lácteo tiene un mayor índice, hasta de 120% de VB (valor
biológico) pero sólo un 20% de las proteínas totales de la leche
pertenecen al prodigioso suero.
Dando
por hecho que nuestro organismo necesita cada día una cantidad
determinada de proteínas de alto valor biológico para cubrir numerosas y
complejas necesidades debemos tener en cuenta que el organismo no puede
sintetizar proteínas humanas si hay deficiencia de un solo aminoácido
esencial.
Se
pueden ingerir proteínas de alto valor biológico con alimentos de
origen animal como huevos, carnes, pescados y lácteos, y vegetales como
la soja. Las proteínas de los cereales, las legumbres, los frutos secos y
las semillas (sésamo, pipas) son deficitarias en algún aminoácido
esencial, motivo por el que se las considera incompletas. Las legumbres y
los frutos secos son deficitarios en metionina y los cereales y las semillas lo son en lisina.
No obstante, como el aminoácido deficiente suele ser distinto en las
proteínas de los distintos vegetales, si estos alimentos se combinan con
acierto, o si se consumen en cantidad suficiente a lo largo del día y
no necesariamente en la misma comida, el organismo obtiene todos los
aminoácidos esenciales que necesita para fabricar proteínas.
Veamos el otro grupo de aminoácidos:
Los aminoácidos ramificados (denominados también aminoácidos de cadena ramificada en inglés se denominan BCAA (branched-chain amino acids) se refiere a un tipo de aminoácidos que posee un compuesto alifático que es no lineal (su nombre proviene de esta característica ramificada). Entre ellos se encuentran la leucina, la isoleucina y la valina. Se trata de los aminoácidos más hidrófobos (en
el contexto fisicoquímico, el término se aplica a aquellas sustancias
que son repelidas por el agua o que no se pueden mezclar con ella. Un
ejemplo de sustancias hidrófobas son los aceites). Algunos se biosintetizan en el organismo y otros se ingieren vía dieta adecuada.
La combinación de estos tres aminoácidos esenciales compone casi la tercera parte de los músculos esqueléticos en el cuerpo humano y desempeñan un papel muy importante en la síntesis proteica.
Los
aminoácidos de cadena ramificada se emplean frecuentemente en los
tratamientos para pacientes que han sufrido quemaduras, así como en los suplementos dietéticos de los atletas que practican musculación.
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Combinación acertada de alimentos vegetales
Para
poder mejorar la calidad de las proteínas vegetales, las sugerencias
son las de mezclar en un mismo plato distintos productos, combinaciones
que suelen encontrarse en las recetas tradicionales de todos los
continentes. La variedad de platos vegetales con una calidad proteica
excelente puede ser tan amplia como permita la imaginación y las ganas
de probar platos nuevos.
Posibles combinaciones:
- Legumbres
+ cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o
mandioca, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo,
espaguetis con guisantes y gambas, burritos (pan de maíz) rellenos de
frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan integral.
- Legumbres
+ frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas
con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas
de sésamo y especias).
- Cereales integrales + lácteos vegetales: arroz o avena con batido de soja, de almendras?
- Frutos secos y semillas + lácteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos.
- Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces.
Estas
combinaciones de vegetales son imprescindibles para todas las personas
que siguen dietas vegetarianas. De este modo pueden satisfacer sus
necesidades diarias de proteínas. También son recomendables para el
resto de población porque permiten obtener proteínas de calidad
(mezclando todos los aminoácidos esenciales) con un menor aporte de
grasa saturada y de colesterol, como hemos mencionado antes sustancias
propias de los alimentos de origen animal. Así, el consumo continuado de
proteínas vegetales, en sustitución de las proteínas animales más
consumidas (fundamentalmente las carnes, pescados y derivados) es
compatible con los criterios de dieta equilibrada, y si las
combinaciones de vegetales se incluyen ocasionalmente en los menús,
también sirven para hacer la dieta más variada e igual de nutritiva y
equilibrada, tal y como se mostrará en los ejemplos siguientes.
De
hecho, el consumo frecuente o excesivo de alimentos de origen animal se
relaciona con un riesgo mayor de padecer enfermedades vinculadas con el
exceso de proteínas, como la hiperuricemia (ácido úrico elevado) o
gota, esta última una patología que nos parece característica de la edad
media pero extrañamente habitual en varones menores de 35 años que
acuden al gimnasio con el fin de aumentar su masa muscular, y es que
cabe recordar que la OMS recomienda no superar los 0,90 gramos de prótidos por kilogramo de peso corporal y día si tenemos entre 16 y 18 años y los 0,75 gramos en la edad adulta cuando en algunas publicaciones se ha llegado a recomendar de 2 a 2,5 gr. por kilo de peso para alcanzar elevada fuerza y volumen muscular(¿).
Otros ejemplos de combinaciones proteicas de origen vegetal en diferentes comidas.
En el desayuno:
- Muesli con frutos secos o leche con cereales
- Bocadillo de pan con tofu ahumado
- Ensalada de lechuga, tomate, maíz y brotes de soja
- Bocadillo vegetal con atún
Como habéis visto sólo hemos añadido un poco de atún (proteína animal) a una comida.
En la comida:
- Lasaña de verduras con bechamel
- Arroz integral salteado con verduras y huevo revuelto
- Crema de calabacín y patata con virutas de queso parmesano ( o Burgos)
- Cuscús salteado con guisantes, frutos secos y verduras
- Guiso de arroz con lentejas (este plato es altamente recomendable para los vegetarianos)
- Sopa de garbanzos con fideos
Naturalmente
algunas de estas comidas se pueden ingerir en la cena. Para esa hora
del día optaríamos por las más ligeras y de menor índice glucémico es
decir, sin carbohidratos como el pan, las patatas, el arroz, o la pasta,
sustituyendo estos nutrientes por los más ricos en proteína y fibra
porque durante el sueño nuestro organismo consume antes los hidratos que
las grasas. Un ejemplo sería la ensalada con tomate y brotes de soja o
las verduras como la crema de calabacín sin patata y con virutas de queso parmesano.
1- En nutrición, los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo. Los principales son los glúcidos o hidratos de carbono, proteínas o prótidos y lípidos o grasas.
José Antón
Entrenador nacional de Fitness y musculación
Entrenador personal
Asesor en nutrición deportiva
Coordinador de áreas deportivas